Günlük konuşma dilinde stres, işyerinde karşılaşılan güçlükler, huysuz bir işveren, bir yakınınızın hastalığı ya da akşam trafiğidir. İnsanlığın biyolojik ve zihinsel çarpıklıkları için bulunmuş bir sözcük gibidir.

Günlük hayatta çok defa karşılaşırız stres kelimesiyle. Herkes stresli olduğunu veya stresli olmasının sebeplerini anlatır birbirine. Genelliklede stresten sıkıntılı, kötü bir duygu ve durum olarak bahsedilir, en ufak sıkıntıda stresliyim kelimeleri duyulmaya başlar, stresli olmakta kişinin kendisinin dışındaki unsurlara bağlanarak açıklanır. Bunlar boşanma. bir yakının kaybı ya da ayrılık, hayat pahalılığı, trafik, gürültü, okul başarısızlığı, sınav kaygısı gibi olumsuz etmenler olabileceği gibi; evlenme, terfi, kariyer değişikliği gibi olumlu yaşam olaylarını da kapsayan çok çeşit bir yelpaze içinde değerlendirilebilir. Tabiî ki stresi yaratan unsurlara baktığımızda bunlar insanın yaşamını etkileyen unsurlardır fakat bu etkilerin olayın boyutuyla orantılı kalmasına veya zaman zaman olayın boyutuna rağmen insanın genel ruh halini etkilemeden yaşanmasına veya yaşanmamasına stresin boyutu, şiddeti, süresi ve zihinsel düşünme biçimimiz yani olayları anlamlandırma süreci sebep olur. Herkes biraz düşündüğünde günlük yaşantımızda aynı olayın bazen insanda stres yarattığını bazen de stres yaratmadığını görürüz. Dün işe gittiğinizde ufak olaylardan etkilenerek stres yaşadığınız halde bu gün aynı olaylardan strese kapılmayabilirsiniz. Olaylar aynı olmasına rağmen olayların sizin değerlendirme sürecinizde izlediği yol ve yolun engebeleri(duygusal ve fiziksel durumunuz) sizin bu olaylara tepkilerinizin (Duygusal ve davranışsal tepkiler) belirleyicisi olmaktadır. Kişi için zaman zaman olayların anlamlarına bağlı olarak stres yaşantısı değişebildiği gibi farklı insanlar için farklı stres kaynakları olabilmektedir.

 

STRES KAYNAKLARI HERKES İÇİN AYNI DEĞİLDİR.

Şu bir gerçektir ki olaylar stresin kendisinden bağımsızdır, bir etkendir fakat bağımsızdır. Bağlantıyı, insanın olaydan etkilenmesi sonucu duygusal durumu ve anlamlandırma süreci oluşturur. Stres ile olay arasında bağlantıyı olayın kişi tarafından yorumlanma, değerlendirilme süreci belirler. Yorumlama ve değerlendirme sürecini kişinin deneyimleri, kişiliğinin dinamikleri, stresin süresi, olayın insan için önemi, şiddeti, geçmiş yaşantılar, stres yaratan durumun süresi, öğrenimler ve bunun gibi kişinin yaşantılarıyla alakalı ve kişisel özellikleri etkili olur. Bir seminerde bir izleyici telefon her çaldığında büyük bir stres yaşadığını söylemişti, dışarıdan baktığımızda telefonun çalması stres yaratmaması gerekir diye düşünebiliriz fakat yaşantılar sonucu telefona, telefonun çalma sesine veya telefondan gelecek olan mesaja yüklenen anlam stresin doğmasındaki etkendir. Burada telefon veya telefon sesi direkt olarak stresi yaratmaz ama dolaylı olarak var olan stresin ortaya çıkmasında, hayatı etkileyecek derecede yaşanmasına etkendir, asıl stres yaratan telefon değil geçmiş yaşantılarda çözüme kavuşmamış problemler, oluşan beklentiler, geçmiş olaylarla şekillenmiş düşünce biçimi ve yaşantıya verilen anlamdır. Telefon uyaranı daha önceleri şartsız uyaran iken daha sonra şartlı uyaran haline gelmiştir. Şöyle bir düşünelim çevremizde olup bitenlere yüklediğimiz anlamlar gerçekle her zaman uyuşuyor mu? Hayatımızda çevremizde ki nesnelere yüklediğimiz anlam daha geniş olarak bakarsak yaşama yüklediğimiz veya şartlar sonucu yüklemeye zorlandığımız anlam stresin etkilerinin az veya çok görülme derecesinin asıl sebebidir ama tabiî ki stresin açıkça ortaya çıkmasına belli zorlayıcı olaylar sebep olur. Yaşamın her anında stresin olması bu yüklenilen anlamlara ve yaşantılara baktığımızda doğal gözükecektir çünkü insan sürekli olumlu anlamlar yükleyecek yaşantılarla karşı karşıya kalmaz. Fakat insan her zaman da gerçek anlamları yükleme becerisini gösteremeyebilir.

Stres, stresi yaşayan kişi için var iken başka biri için yaşanılan olay stres yaratacak derecede önemli bir olay veya durum değildir, bu açıdan baktığımızda stres onu zihninde yaşayan kişi içindir. Pek çok zaman insanlar bir birlerinin streslerini anlamakta ve yorumlamakta zorluk çekerler çünkü kendi değer, yaşantı ve tutumlarıyla stresi değerlendirmeye veya anlamaya çalışırlar ki buda stres yaratan durumun kendileri için anlamını değerlendirme çabasından ileriye gitmez. Bir aile içindeki eşler arasında da bu durum sık sık karşımıza çıkar. Eşlerden biri çocuk yetiştirme konusunda daha rahat iken diğeri için bu durum çok sıkıntılı, stresli bir durum olabilir, bu iki kişide zaman zaman bir birlerini anlamadıklarını söylerler çünkü kendileri gibi, stres yaratan durumu diğer kişi için değerlendirmeye çalışırlar.

Streslerin değerlendirilmesinde kişisel etkenlerin yanı sıra günlük ihtiyaçların da etkisi olabilir. Yorgun olmadığınız bir gün eve gittiğinizde evde yiyecek bir şey olmadığını gördüğünüzde stres yaşamayabilirsiniz, dışarıya çıkabileceğiniz belki bir arkadaşınızı arayarak zaman geçirebileceğiniz bir alternatif aklınıza gelir. Araba kullanmayı çok seviyorsanız uzun süren bir yolculukta araba kullanmanız gerekirse bu durum sizde stres yaratmaz, çünkü zaten dışarı çıkmak istiyorsunuz, fakat tam tersi durumlar ve ihtiyaçlarla karşılaştığınızda bu sizin için stres yaratan bir durum haline gelebilir. Burada her iki durum da aslında aynı fakat içinde bulunulan ihtiyaçların karşılanması açısından bakıldığında tepkilerde farklılıklar oluşuyor, içinde bulunulan durumdan dolayı değerlendirme sürecide farklılaşıyor.

Stres ile nasıl başa çıkılabileceğini anlamamamız için ilk önce stresin ne olduğunu, belirtilerini bilmemizde yarar var.

 

STRESİ TANIMALIYIZ

Stres, her zaman olumsuz olarak algılanamaz çünkü stres harekete geçmek için gerekli bir güçtür, insanı çoğu zaman motive edebilir,  fakat stresin yoğun yaşanması sonucu bu harekete geçirici güç insanı örselemeye başlar. Stresi ortadan kaldırmak demek harekete geçiren etkiyi dizginlemek demektir ki bu da hayatı devamettirmek zorunda olan insan için zararlıdır ve olanaksız gibidir, her zaman bir miktar stres olmalıdır ki insan hayatının devamı için hareket halinde olsun.Vücudun strese karşı  verdiği reaksiyonların bir bölümü önceden kestirilebilir. Stresli zamanlarda, vücut, kana süratle bazı kimyasallar salar. Bu durum bir dizi fiziksel değişikliğe yol açar. Bunların arasında, yüksek nabız, hızlı nefes alıp verme, yüksek kan basıncı ve kaslardaki yüksek gerginlik, en belirgin olanlarıdır. Bu gibi fiziksel değişiklikler, vücuda  güç ve enerji katarlar. Bu durum, vücudustresli olaylara karşı hazır tutar; topluluk önünde konuşma, bir kazada yaralılara yardım etmek, savaşmak, bir saldırıdan kaçmak gibi durumlarla başa çıkabilmeyi kolaylaştırır.Düşük seviyede bir stres, insanların en iyi performanslarını gösterebilmelerine yardımcı olabilir.(bir sınav, atletik bir yarışma )  Yüksek seviyede stres durumunda, insanlar  kaza yapma eğiliminde olurlar.

         Stressiz yaşamak yerine stresiniz ile barışık yaşamak, stres yaşamanın doğallığını kabul etmek ve bu doğallıkla beraber içinde bulunulan durumu içinden çıkılmaz, kişiye ve yaşamına zarar verici boyuta getirmemek stresi kontrol edebilmek, sizi olumsuz olarak etkilemesine izin vermemek daha etkili ve doğru olan yöntemdir ve pek çok durumda zihinle alakalıdır.

Peki, stres ile baş edebilmemiz için stresimizin hiç olmaması mı gerekiyor? Bunu dünya üzerinde yaşayan her hangi bir canlının başarabilmesi olanaksız ve de yaşam için anlamsızdır, fakat yaşadığı stresin insana sağladığı yarar veya zarar, stresin insanın yaşamı için olumlu veya olumsuz taraflarını belirleyen ana etken stresi yönetebilmek veya yönetememekten geçmektedir.

Stresi yönetmek için ilk önce kişinin hem kendisini hem de stresini tanıması, etkili problem çözme yöntemlerini bilmesi, çatışma çözme becerisine sahip olması vb gerekir, stresle beraber onunla insana zarar vermeyecek şekilde yaşamak için stresin ne olduğunu ve ne olmadığını bilmek gerekir. Bilinmeyen, korkulan, kontrol altında olmayan bir durum insanın içinde bulunduğu durumu mutlaka daha da güçleştirecektir. Stresi tanımlarken veya anlamaya çalışırken insanın uyum yapma sürecini hatırlamamız gerekecek. İnsan çevresiyle uyum içinde yaşamak için ve hayatta kalmak için enerji harcayan bir varlıktır tabi içinde bulunduğu durum ve yetenekleri kişinin ortaya çıkan yeni duruma uyum yapabilmesini hayatının devamını sağlayabilmesini kolaylaştırır veya zorlaştırır. Stresi de hayatta kalmak, devamını sağlamak ve ortaya çıkan yeni duruma uyum yapmak sürecindeki gerilim olarak görmemiz mümkündür. Bu gerilimin boyutu organizmayı harekete geçirerek yararlı olabileceği gibi bir engel olarak da karşımıza çıkabilir. Bu açıdan baktığımızda stres’i her zaman kötü bir durum olarak algılamamız yanlış olacaktır. Önemli olan stresin insan yaşamına olan katkısının niteliğidir. İnsanoğlunun gelişimiyle beraber stres yaratan unsurlar düşünsel, zihinsel anlamda yani yorumlamalarda kendini daha sık göstermeye başlamıştır. İlkel çağlarda da insanlar stres yaşamaktaydılar fakat bu stres kişiyi, yaşamını gerçek anlamda tehdit eden durumlarda yaşanıyordu ve bu yaşanan stres insanın hayatta kalmasına, devamına katkıda bulunuyordu. Günümüzde insan yaşamını tehdit eden durumlar ilkel insanlarda olduğu gibi değil daha çok kişinin tehdidi algılayış ve yorumlayış biçimiyle alakalı olarak karşımıza çıkmaktadır. İnsan çok zaman stres altında kendisi için ve karşılaşmış olduğu problem için en doğru çözüm yolunu bulmaktan, çaba harcamaktan uzak bir yapı sergileyerek problem odaklı davranmak yerine duygusal davranışlarla çözüm arayarak) stresli halinin sürmesine bilinçsizce katkıda bulunur.

STRES VE İHTİYAÇLAR

Stres daha çok ihtiyaçların karşılanabilme seviyesine göre ortaya çıkar ihtiyaçların karşılanamaması stresin artmasına ihtiyacın karşılanması da stresin bir an önce yok olmasına sebep olur. İhtiyaçları sadece fiziksel ihtiyaçlar olarak ele almamak lazım çünkü ihtiyaçlar kavramı günlük yaşantımızdaki bütün davranışlarımızla alakalıdır. Fiziksel, psikolojik, sosyal ihtiyaçlar olarak ayırabilir ve bu 3 ihtiyaç çeşidi aklınıza gelen bütün durumlarda yalnız başlarına veya iç içe geçmiş şekilde karşımıza çıkar. Bir toplantıda, seminerde vs konuşma öncesi stres yaşanmasının sebebini kişinin beğenilme ihtiyacını karşılama yaşantısındaki yoğunlukla, bir topluluk karşısında becerikliliğini gösterme konusunda ki düşünce şekliyle ve bu durumları anlamlandırma süreciyle açıklanabilir ve düşündükçe (beğenilme ihtiyacı-başarabilme ihtiyacı gibi) birçok ihtiyacın ve bu sosyal ihtiyaçlar dışında birçok psikolojik ve fiziksel ihtiyacın rol oynadığını görebiliriz. Tabiî ki burada sadece ihtiyaçların olması değil bu ihtiyaçların kişi için ifade ettiği anlamlarda önem kazanmaktadır. Çünkü topluluk karşısında iyi konuşmak kimi için çok önemliyken bir başkası için çok önemsiz bir durumdur ve bu ihtiyacı değerlendirme süreci (değerlendirme süreci kişinin geçmiş yaşantılarından, eğitiminden, mizaç özelliklerinden etkilenir ve uzun yıllarda şeklini alır.) duruma verilen önemin belirleyicisi olarak karşımıza çıkacaktır.

Değerlendirme süreci demekle kişinin olaylara bakış tarzı, olayları, durumları değerlendirme şekli ve zihinsel aktiviteleri aklımıza geliyor.

İhtiyaçların uzun süreli ertelenmesi kişide o ihtiyaçla ilgili olan gerginliği arttıracaktır ve bazen de dışarıdan bakıldığında garip gelen ihtiyacın niteliğinden fazla bir stres ile karşı karşıya kalınacaktır. Bir kişinin tehdit altında olduğunu düşünün. Kişi güvende olma, huzurlu olma ihtiyaçlarını uzun süre karşılayamıyor, bu durumda kişinin onu tehdit eden duruma karşı gösterdiği stres durumu giderek artacaktır, ortaya çıkan stresin şiddetinin sebebi tehdit unsurundan daha çok tehdidin uzun sürmesinden kaynaklanmaktadır.  

STRES’İN BELİRTİLERİ NELERDİR?

 Fiziksel Belirtiler: Stresin ortaya çıkmasını organizmanın her hangi bir tehlikeyi algılaması ve bu tehlikeye karşı verdiği bir dizi tepkiler bütünü olarak görmemiz mümkündür. Tehdidin algılanması sonucu organizmada bazı belirtiler gözükür bunlar fiziksel olabildiği gibi psikolojik içerikli belirtilerdir. Tehdit karşısında her canlının yapacağı gibi insanda ya savaşacaktır ki bu eğer kişi kendinde bu gücü ve yeteneği görüyorsa ya da canlılığını sürdürebilmek için ortamdan veya olaydan uzaklaşmaya çalışacaktır.

    Tansiyon Yükselmesi

    Sindirim Bozukluğu

    Terleme artar

    Soluk alıp verme hızlanır

    Baş ağrısı

    Yorgunluk

    Kan basıncının yükselmesi

    Kalp atışlarının hızlanması

    Göz bebekleri büyür

    Tükürük artar

Fiziksel belirtilerin hepsi organizmanın her hangi bir tehdide karşı savaşı için gerekir. Mesela solunumun sayısının artmasında oksijenin vücuda daha hızlı sağlanarak gereken gücü insanın toplaması amaçlanır.

 

 Psikolojik Belirtiler:Stres, stresi yaratan unsurlardan daha çok kişinin stresli duruma karşı verdiği tepkilerden ortaya çıkan bir durumdur, stres kişinin zihninde artış ivmesini kazanır. Kişinin her hangi bir yaşam olayını nasıl algıladığı, nasıl yorumladığı ve ne tür tepkiler verdiğiyle alakalıdır. Bazı insanlar her hangi bir olaya telaşsız, strese kapılmadan, problemin çözümüne dönük davranışlarla tepkide bulunurken bazı insanların tepkisi bunun tam tersidir çünkü olayın değerlendirilmesi bu iki gurup için ayrı ayrı olmuştur. Bu değerlendirme sürecinin nasıl oluştuğu konusu ise kişinin öğrenimleri ve geçmiş yaşantılarıyla yakından ilgilidir. Telefon örneğinde olduğu gibi sürekli telefonla olumsuz haberlerle karşı karşıya kalan bir insanın bu süreğen yaşantısı daha sonra etken ortadan kalksa bile devam etmektedir veya bu tepkiler sadece telefon çalmasıyla alakalı olarak değil yaşamın diğer alanlarına da yansımış, genellenmiş olabilir. Kendini çoğu zaman kötü ve tedirgin hissedebilir ki buda sosyal yaşantısı ve ruh hali için olumlu olmayacaktır.

Stresin psikolojik belirtilerinin gözükmesi fiziksel belirtilerin gözükmesi kadar kısa sürede olmayacaktır, psikolojik belirtiler süreğen stres durumlarında belli bir bitmişlik, tükenmişlik sonucu daha çok ortaya çıkar. Tabi psikolojik belirtilerin görülmesi için illaki bir bitmişlik gerekmez fakat bu durumda daha çok kendini gösterir. Her hangi bir problem veya tehlikeyle karşı karşıya kalan organizma fiziksel belirtilerinde etkisiyle psikolojik belirtileri de gösterecektir. Psikolojik belirtiler eğer stresin süresi uzarsa ve stresli ortamın, olayın yoğunluğu fazlaysa, kişinin algılama ve yorumlama süreci olumlu bir süreç değil ise artacaktır.

    Gerginlik

    Yetersizlik

    Sürekli endişe

    Bitkinlik

    Umutsuzluk

    Çökkünlük

    Huzursuzluk, zayıf iyilik hali

    Değersizlik

 

 Davranışsal Belirtiler: Stresi yaşayan kişinin davranışları da stres altında olmadığı zamanlardan farklılık gösterecektir. Bu davranış değişmeleri kişinin yeni streslerle karşılaşmasının da önünü açacaktır. Stresi yoğun şekilde yaşayan kişi tepkilerini kontrol etmede zorlanacaktır, sürekli aklından atamadığı ve sürekli boğuştuğu çözüm bulamadığı problemler nedeniyle uyku düzeni bozulacaktır tabi bu bir kısır döngü uyku düzeni bozulunca giderek sağlıklı düşünme ve problem çözme becerisinde aksamalar olacaktır. Stresten uzaklaşmak için insan bulunduğu durumdan olabildiğince uzaklaşmaya çalışabilir, yadsımaya çalışabilir bunun bir yolu da uyuyamamanın tam tersi olan aşırı uyumak olabilir. Aşırı ve dengesiz yemek, sigara, alkol, kafeinli içecekler, çikolata gibi gıdalar kişinin kendini yöneltebileceği davranışlar fakat bunlar stresin daha da artmasına sebep olmaktadır.

    Uykusuzluk veya aşırı uyku

    İştahsızlık veya aşırı yeme

    Sigara, alkol kullanımının artması

    Yorgunluk

    Sinirlilik

    En iyiyi değil garantiyi seçmek

    Her şeyde hata yapacağını veya başarısız olacağını düşünmek

    Aşırı hayal kurmak

   Birlikte olunan kimselere aşırı güven (normal dışı bağlılık) veya güvensizlik ( Çaresizlikle beraber)

    Konuşmada, yazmada düzensizlik ve kopukluklar

   Önemsiz Konularda aşırı endişelenme veya gerçek problemlerde kayıtsız, ilgisiz kalma

STRES İNSANIN UYUM ÇABASIDIR

Stresi bir anlamda organizmanın dengede kalmak adına yaptığı uyum çabası olarak da görebiliriz. Bir tehdit algılayan, tehlikede olduğunu düşünen organizmanın yeni duruma ayak uydurabilmek için yaptığı tepkiler bütünü olarak stres görülebilir. Genel olarak stresin oluşumu üç kısımda ele alınmaktadır.

·        Alarm Reaksiyonu: Bu döneme stresin oluşumunun ilk aşaması diyebiliriz. Her hangi bir tehlike veya tehdit ile yüz yüze kaldığını algılayan canlı bu yeni duruma karşı bir dizi tepkilerde bulunur. İlk tepki şok durumu olacaktır, kişide fiziksel ve psikolojik belirtiler ortaya çıkar      (kalp hızlı hızlı atmaya başlar, solunum hızlanır, hareketsiz kalabilir. İlk şok anı hemen herkesin zaman zaman karşılaştığı ilk tepkinin daha çok halk arasında donup kalmak deyiminin yaşandığı andır. Bu şok durumunun ardından kişi varlığını korumak amaçlı adım atmak için kontra şok denilen döneme girer kişi ya mücadele edecek ya da kaçacaktır.

·        Direnç Dönemi:  : Organizma yüz yüze olduğu stres verici duruma karşı direncini yükseltir, stresli durum ile başa çıkabilmek için çabalar harcar. Bu çabalar her zaman problemi çözmeye dönük çabalar olmayabilir. Kaçınmaya, ruhsal bütünlüğü ve organizmanın devamını sağlamaya dönük çabalar da olabilir. Çözümlerin işe yaraması demek stresin insanda bir aşı görevini üstlenmesi ve daha da güçlenmesi demektir. Çözümler doğru çözümler değil ise ve sonuçta başarısız olunur ise çökkünlük oluşur.

·        Tükenme Dönemi: Stres veren olay kişinin baş edebileceğinden çok şiddetli ise, çevresinde destek alabileceği, güvenebileceği, sığınabileceği birisi yoksa ve stresin süresi uzun ise başa çıkma çabaları sonucu ruhsal enerjinin sürekli harcanması bedensel ve ruhsal tükenmeyi de beraberinde getirir. Kalıcı olabilecek psikolojik problemlerin ortaya çıkmasına, sosyal hayatın bozulmasına neden olur  

STRES YÖNETİMİ

Stres, hayatımızın kaçınılmaz bir parçasıdır. Herkes hayatını daha kaliteli, anlamlı, hoş yaşanan bir hale getirebilmek için stres kaynaklarının farkına varıp etkili bir biçimde baş edebilmeyi (yönetebilmeyi) öğrenmelidir. Stresin olumsuz etkilerini mümkün olduğu kadar kaynağında çözümleyerek hayatının diğer alanlarından uzaklaştırabilmeyi becermek zorundadır. Bir başka deyişle, stressiz bir hayat beklentisi yerine stresle başa çıkabilme(yönetebilme) becerisini amaçlamalıyız.

Pek çoğumuz stresle başa çıkabilmek için olumsuz yöntemler kullanırız. Bunlara örnek olarak; alkol ve kafein alma, sigara içme, maddenin kötüye kullanımı ya da aşırı yeme verilebilir. Bunlar, sadece vücuda daha fazla stres bindirir. Stresten uzaklaşmak için kullanılan maddelerin veya yöntemlerin çoğu bağımlılık yapan türdendir ve bağımlılık stresin oluşmasında ve artmasında etkendir.

Stresi yönetmek demek stresi olumlu yönde kullanmayı başarabilmek demektir. Stres belirtilerinin kişinin işlevselliğinin önüne geçmesini engellemek demektir. Bildiğimiz gibi stres tepkileri fiziksel-ruhsal-zihinsel-duygusal tepkilerdir ve bu tepkileri kontrol altında tutabilmek stresi yönetmek anlamına gelmektedir.

         Stres yönetimi elinizdeki gücü size zararı dokunmadan kontrol altında tutmak, amaca yönelik davranışlarınızda kullanabilmek demektir çünkü stresin belli bir gücü vardır bu güç kontrol altında tutulduğu, sizin için yararlı olan davranışlara dönüştürüldüğü sürece yarar sağlayıcı aksi takdirde kişiyi örseleyici ve zarar vericidir.

         Stresin oluşmasında önemli etkenlerin başında bağımlılıklarımız geliyor. Genel olarak düşündüğümüzde hayatımızda sürekli olarak bağımlı olduğumuz unsurlar artış göstermektedir. (Cep telefonu, televizyon, kola, bir yakınımız, eşimiz, sigara vs) Bağımlılıklarımızın artması da yokluğunda ihtiyacını hissedeceğimiz ve arayışa gireceğimiz şeyleri arttırmakta ve stres duyabileceğimiz alanlarımızı genişletmektedir. İnsanların bağımlı oldukları şeyler arttıkça bağımlılıkla beraber sıkıntılı durumları artmakta, huzurlu olma durumları da giderek düşmektedir.

 Stresler; yoğunluğuna ve kişinin yoğunluğu algılayış biçimine, yaşa, eğitime, kişilik özelliklerine, psikolojik duruma göre değişir.

Başa çıkma davranışı stresli olaylarla ve günlük telaşlarile ilgili olarak fiziksel, duygusal ve psikolojik yüküazaltmayı hedefleyen bir tepkiler bütünüdür.

 

Başa çikma yolları problem odaklı, duygu odaklı ve kaçınmaodaklı olarak adlandırılmaktadır.

 

1.Kaçınma odaklı başa çıkma:

Davranışsal ya da zihinsel uzaklaşmayı içerir. Stresin sıkıntı verici nahoş durumundan kurtulmak için kişi kendini başka, stres verecek durumu unutturacak şeylere yönlendirerek stres olayının kendini artık meşguletmemesini amaçlar. Bu sayede stres verici olaydan uzaklaştığı için stresin zihinsel, psikolojik ve fiziksel belirtilerini azaltmaya ve rahatlamaya çalışır. Bu yöntem savunma mekanizmalarının etkisiyle oluşur ve psikolojik bütünlüğü korumayı amaçlar fakat genellikle başarısız olunacak bir başa çıkma yöntemidir kaçınma her zaman işe yaramayabilir bu savunma mekanizmasını sık sık kullanmak kişinin işlevselliğini zedeler. Alkol ve uyuşturucu kullanma yoluyla uzaklaşma.

 

2.Davranışsal ve duygusal yollar:  

Sorunlarla daha az ilişkilidir ve olumlu biçimde akademik, duygusal/kişisel uyumu bozmaz. Ruhsal bütünlüğü ve yaşamı devam ettirmeyi amaçlar fakat stres yaratan problemi çözmeye dönük bir davranış şekli değildir duyguları açığa vurarak kişinin duygusal yoğunluğunu azaltmayı amaçlar. Duyguları dışa vurma, dine sığınma, sosyal destek alma.

Kişi stres sonucunda ortaya çıkan duygusal yüklülüğünü azaltmak için çeşitli yöntemler kullanabilir.

a. Paylaşma: Duygularını başkalarıyla paylaşarak bu duyguların kişinin üzerinde oluşturduğu yükü azaltmaya çalışabilir. Konuşulan kişi genellikle yakın bilinen bir dost veya aileden biri olur. Duyguları paylaşmak duygu yükünü azaltacak, kişinin kendisini daha rahat hissetmesini sağlayacaktır, kişi verdiği kararlarda daha önceki duruma göre daha iyi durumda olacaktır fakat duyguları paylaşmak stres yönetiminin ilk basamaklarındandır stresi ortadan kaldırmaz kişinin üzerindeki yükü paylaşması, azaltması rahat ve akılcı kararlar vermesinde etkili olur.

b. Engelleme: Problem hakkında konuşmak istemez, stres yaratan durumu kendisine hatırlatan olaylardan, durumlardan, mekanlardan uzak kalmaya çalışır böylece stresin yükünü bir nebze azaltmış olur.

c. Olumlu değerlendirme: Problemin kendisi için yararlı bir sonuca neden olduğunu düşünerek olumlu bir değerlendirme yapabilir. (Polyanacılık)

d. Sorunluluğu kabul yada reddetme:  Strese neden olan olayın sorumluluğunu kabul ya da reddederek duygusal yüklülüğü azaltmaya çalışabilir. Kişi sorundan tamamen veya kısmen kendisini sorumlu tutar veya bunun tam tersi hiç sorumlu olmadığını düşünme sonucunda bir tepkide bulunmaz.  

Bu başa çıkma stratejileri sorunu azaltmada ya da duygusal tepkileri dizginlemekte genellikle yararlı olurlar. Fakat her zamanda uyumu sağlayıcı değildirler. Örneğin aldığı evin depremde yıkılması sonucu o evi aldığı için olayla ilgili bütün sorumluluğu üstlenmesi uyum sağlayan bir strateji olmayacaktır.

3. Problem odaklı Başa çıkma:

 Bizler genellikle problemleri çözmeye dönük davranış ve tepkiler vermek yerine duygusal, ani ve problemleri çözmeyi amaçlayandan çok duygusal gerilimi boşaltmaya dönük tepkilerle problemlerimizi çözmeye çalışırız. Ama aslında yaptığımız davranış problemi çözmeye dönük değildir ve büyük çoğunluklada biz bunun farkında olmayız. Duygusal geriliminde mutlaka uygun şekillerde boşaltılması gerekmektedir fakat bu durum asla problemleri çözmez. Kişi karşılaştığı stres yaratan problemi çözmek için ilk önce fizyolojisini stresin etkilerinden arındırmalıdır. İlk aşamadaki duygusal tepkiler bunun bir kısmını yerine getirir. Stres altındaki kişinin farkındalık düzeyi ve olayı kavrama şekli, algılama düzeyi değişiklik gösterir çünkü stres altındaki kişinin kan basıncında, vücut ısısında önemli değişmeler olur, terlemeye başlar, soluk alıp verme hızlanır, göz bebekleri büyür vs bu değişimler organizmayı tehlike karşı tepkide bulunması için hazır tutar. ilk tepki organizmanın kendi bütünlüğünü korumasıdır, sağlıklı, etkin şekilde probleme odaklanmak, problemin çözüm yollarını düşünmek için bu fiziksel belirtilerin geçmesi gerekir. Bu belirtilir var iken de kişi içinde bulunduğu durumun farkına vararak bir kontrol sağlayabilir.

Bu belirtileri azaltmak için nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri yapın, kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabullenin: En önemli adımlardan biri budur. Kaygılı olduğunuzun farkına varamazsanız. Kendinize yardımcı olamazsınız. Siz kaygılıyken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız az ya da çok değişir. Örneğin daha yüzeysel solunum, daha sık kalp çarpıntısı, dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik alınma veya en ufak şeyden öfkelenme gibi belirtiler, kaygı sonucu ortaya çıkar. Bedeninizin ve davranışlarınızın farkındaysanız bu değişiklikleri hemen gözleyebilirsiniz. Kaygılı olduğunuzun farkına vardığınızda önünüzde iki olanak vardır. Kaygılı olduğunuzu ya kabul eder ya da etmezsiniz. Kaygılı olduğunuzu kabul etmezseniz, bundan sonraki adımları uygulama fırsatı bulamazsınız.

Fiziksel belirtileri ortadan kaldırmak için egzersizler yapıldıktan, kaygı kabul edilerek normale çekildikten sonra problemi çözmek için kişi hazırdır artık.

Problem çözmede kullanılan sistematik şu şekildedir:

Problemi saptama

Seçenekleri gözden geçirme

Bir çözüm yöntemini seçme

Eyleme geçme

Sonuçları değerlendirme

 

STRES İLE BAŞA ÇIKMADA BAZI TEKNİKLER

1.) Egzersizler: Stresin bedende doğurduğu sonuçların çoğu nörovejetatif sinir sisteminin tonusunun değişmesine bağlıdır. Gevşemenin genel amacı da bu sisteminin gerilimini azaltmaktır. Gevşemek kan dolaşımının,vücut ısısının, kalp atışlarının normalleşmesine yardımcı olur.

         Gevşeme egzersizleri vücudunuzda stres anında neler oluyorsa bunların tam tersini meydana getirir. İnsan stresli anında sürekli enerji harcarken vücut yaşamın sağlıklı olabilmesi için gereken enerjiyi depolayamaz ve bu durumda süreğen bir yorgunluk hali karşımıza çıkabilir, gevşeme teknikleriyle vücudun toplaması gereken enerji toplanabilir.

         Gevşeme egzersizlerini anlatıldığı gibi gün içerisinde sık sık yapmaya çalışın, gevşeme egzersizlerini hayatınızın bir parçası haline getirmek sizin daha sakin, daha dinlenmiş, daha az hata yapan, daha başarılı biri olmanıza yardımı olacaktır.

                         Stres anında                                           Gevşeme anında

Sempatik sinir sistemi aktiftir	Sempatik sinir sistemi aktif değildir
Bir çok uyaran vardır	Uyaran yoktur yada çok azdır
Adrenalin salgılanır	Adrenalin salgılanmaz
Kalp atışları düzensizdir	Kalp atışları normaldir
Nefes alma normaldir	Nefes alma düzensizdir
Aşırı terleme olur	Terleme azdır
Enerji harcanır	Enerji üretilir
Kaslar gerilir	Kas gerginliği yoktur

 

a)    Solunum Egzersizi:

Stres altındayken vücudumuz her zamankinden daha fazla oksijene ihtiyaç duyar solunum egzersizlerinin amacı da gereken oksijeni sağlamaktır, sağlıklı nefes alındığındaakciğerlerin bütün alveolleri açılır kan dolaşımı hızlanır, kişiyi sakinleştirir. Stres altında nefes alış verişi hızlanır egzersiz nefes alış verişi yavaşlatarak normalleştirecektir. Solunum egzersizi stres anında yapılabildiği gibi stresten önce günde 5–10 kez bu egzersizi yapmak yararlı olacaktır.

Progresif gevşeme:

        Bu teknik genellikle nefes egzersizlerinin tek başına yeterli olmadığı durumlarda daha çok kullanılır. Stresin belirtileri somatik olarak gözlemlendiğinde (baş ağrısı, sırt ağrısı, bel ağrısı boyun ağrıları gibi) daha çok uygulanmaktadır. Bu teknikle kişi kaslarının farkına varır ve bu kasların gerginliğinin nasıl sonuçlara sebep olabileceğini görür. Birçok insan birçok gergin durumun sonucunda çeşitli ağrılar hissetmektedir, gergin bir durumun sonucunda kişinin şiddetli baş ağrısı hissetmesi, başının dönmesi gibi.

 

 

Kaynakça

Bilim teknik dergisi Aralık 2002 sayı 421

Stres ve başa çıkma yolları Remzi kitapevi Acar Zuhal BALTAŞ

Haziran 1998